Как вы представляете себе ВЫГОРАНИЕ образно?

Для меня - это костер, которая сначала ярко и бодро занялся, а потом, вдруг, начинает угасать, тлеть и превращаться в серый пепел. И причины у этого могут быть разные: не подкидывают дрова, самые тоненькие ветки прогорели, а более крупные бревна не занялись, нет доступа кислорода, большая влажность и сырой материал, или, просто, все что было уже выгорело без остатка и материала на отдачу энергии уже нет.

Так и у выгорания может быть масса причин и форм протекания.
Грани и переходы здесь весьма тонкие и нет жесткого разделения.

Но для удобного понимания, выделим 4 типа выгорания, они могут присутствовать как поодиночке, так и в сочетаниях.

🔥Физическое выгорание
🔥Эмоционально-психологическое выгорание
🔥Интеллектуальное выгорание
🔥"Уровневое" выгорание

🔥Каков уровень вашего выгорания?
🔥Как не допускать выгорания?

Как говорили еще наши бабуленьки “главное это здоровье” - это и правда база. Когда ты вдруг понимаешь, что от хронического стресса и образа жизни, твой организм тебе говорит “пока!” тут уже совсем не до высоких достижений.

Поэтому, сначала проверяем себя на физическое выгорание.

Как оно может проявляться?
- нет сил
- плохой сон, нарушения сна
-нарушения аппетита и режима приема пищи и воды
- нарушения ЖКТ и выделительных систем
- зеваете чуть ли не чаще, чем дышите
- зажимы и прострелы в теле
- ощущение свинцового / тяжелого тела
- резкое ухудшение осанки
- обострение хронических болезней
- обострение кожных высыпаний и аллергии

Если к вам закралась мысль, а вдруг у меня то самое выгорание про которое все говорят, начните с проверки этого пункта "по физике".

Может быть, вы просто устали и давно без заслуженного отдыха?
По стандартам здравоохранения, 21 день отдыха, как полноценный отпуск, был определен не так просто так. Для того чтобы нам восстановиться, нам нужно время чтобы переключиться на отдых, настроиться!, потом идет период расслабления,и только потом регенерации и восстановления сил. Как вы понимаете, за 2-3 дня такого эффекта не достичь. Хотя, короткие передышки способны поддержать наши силы, но не возобновлять ресурс.
Поэтому, если у вас давно не было полноценного отпуска, это может быть значительным стресс-фактором для выгорания.

Проверьте все основные системы организма, сделайте чек ап. Если сейчас это сложно достижимо, хотя бы сдайте общий анализ крови и проверьте сетурацию кислородом.

Проведите аудит (проверку) своих циркадных ритмов и режима дня - настройки по количеству и времени сна, движения тела, питанию - должны быть в норме. Если по ним вы наблюдаете сбой - ваша первоочередная задача устранение этих нарушений.

Если с физикой базово все в порядке, переходим к следующему виду возможного выгорания, это...

Как оно может проявляться?

- ничего не хочу
- все серое, нет яркости жизни
- день сурка, сплошная рутина без конца и края
- так долго был стресс (или, наоборот, чрезмерная стимуляция положительными эмоциями), что вас “перекрыло” и “выбило пробки”, сейчас уже просто серый лимб без каких либо эмоций, чувств и желаний.

Мы живые существа и запитываемся не только от физических факторов, но и более тонких структур. Эмоции нам необходимы, чтобы чувствовать себя живыми. Положительные эмоции нам необходимы для того чтобы мы чувствовали, что проживаем свою жизнь качественно и достойно.

Если вы можете про себя сказать, что у вас не осталось никаких чувств и эмоций, вы не можете их назвать и различить - это тревожный знак.

Дальше, смотрим по ситуации:
➡️ если имело место чрезмерная стимуляция положительными эмоциями или стресс - нужна определенная
“эмоциональная диета”, чтобы стабилизировать свой эмоциональный фон
➡️ если, наоборот, произошло эмоциональное обеднение - нужен эмоциональный впрыск! - через новый опыт и впечатления, чувственное и эмоциональное развитие
➡️ есть еще один вариант развития событий - когда человек понимает, вдруг, что он вообще не знаком со своими реальными чувствами, эмоциями и переживаниями

В этом случае мы можем говорить о необходимости знакомства с собой и своим внутренним миром.

Может ощущаться как:

- перегруженная, тяжелая голова
- неостанавливаемый поток мыслей и задач
- сильный перекос только в сторону интеллектуальной деятельности без возможности заняться чем то еще ( человек переключается с чтения на учебу, с учебы на планирование, с планирования на постановку задач и так далее по кругу)
- потеря концентрации и расфокусировка
- невозможность удерживать внимание на чем то одном значимое время
- сильное напряжение в теле
- могут появиться головные боли и скачки давления
- усталость и напряжение глаз, ухудшение зрения

Главная задача при интеллектуальном выгорании - вернуть себе "тишину и пространство в голову".

Какими способами можно этого достичь, перечислю кратко. Тема очень обширная и глубокая, здесь я ограничить только основными пунктами:

-провести аудит "входящей информации", вам действительно это все нужно? зачем? (аргумент "я скролю ленту потому что я так отвлекаюсь и расслабляюсь" предлагаю считать недействительным и ложным =)
-ограничить / убрать лишнюю информацию
-не хранить лишнюю информацию в голове (уметь перемещать ее на другие носители, например в тот же дневник или записи)
-научиться "выгружать информацию из себя" через беседы или в письменном виде, или любыми творческими способами
-признать необходимость и научиться делегировать и разделять ответственность
-научиться останавливать поток мыслей с помощью дыхания, медитации, практик заземления и возвращения в тело

Когда оно наступает?

1️⃣ Когда вам давно пора куда то еще, а вы все сопротивляетесь, закрываете глаза на необходимые перемены, пытаетесь решить новую задачу старыми способами, которые ее решить никак не могут, зажмуриваетесь и спускаете на отрицание необходимых перемен все свои жизненные силы. Ваши прежние смыслы и цели могут быть уже не актуальными (и да! так бывает), но вы упорно держитесь за них мертвой хваткой... потому что как по новому / другому вы не знаете или пока не можете решиться.

Ощущения похожие на то что вы:
-уперлись в потолок
-или головой в стену
-толчете воду в ступе
-завязли в болоте

Можно подобрать много идиом этому состоянию. Если они встречаются в вашей речи или в ваших мыслях, скорее всего уровненное выгорание где то рядом.


2️⃣ Другой вариант уровневого выгорания - вы изначально ТАК завысили себе планку прыжка, что как только не стараетесь прыгнуть, прикладывая все свои способности и усилия, вы все равно спотыкаетесь.
Вы делаете первую, вторую, третью попытку, а эффект все тот же - недостаете и падаете. Нарастает неуверенность в себе, кредит доверия к себе и своим способностям падает. Это приносит боль и разочарование.

Появляется то самое, знаменитое, "Ой, все!"

Где просчет? Здесь есть большая вероятность того, что вы неадекватно поставили планку-задачу-цель, слишком оторванно от реальности и окружающего контекста. И я сейчас не говорю, что базово желанная цель не достижима, но если такое происходит системно, с повтором - значит, достигнуть эту цель можно не в один прыжок, а в несколько более маленьких. Тут имеет смысл пересмотреть пул время-ресурсы-внимание-цель-результаты/эффекты/последствия.

🔔🔴 Неочевидные звоночки и признаки, того что пора к себе прислушаться, чтобы ситуация не зашла слишком далеко:

• вокруг вас все начинает ломаться и биться, техника начинает перегорать и отказывается работать
• вещи пропадают или вы их теряете и забываете
• вы приезжаете свои остановки, сворачиваете не в те переулки, хотя и знаете дорогу,
• вы чаще ударяетесь и бьетесь - об углы и косяки, подворачиваете ноги и режетесь ножами во время приготовления пищи, обжигаетесь горячими напитками, роняете на себя еду
• много зеваете и постоянно находитесь в сонном состоянии
• начинаете вдруг остро реагировать на запахи и звуки - причем негативного, не доставляющего удовольствие спектра (при условии что окружающая среда не изменилась)
• ненамеренно часто опаздываете по делам и на встречи
• теряете способность концентрации и отдаете предпочтение информации формата фаст фуд - скролите ленту, смотрите сериалы - потребляете контент, который вообще не имеет никакого отношения к вашей жизни
• вокруг все становятся скучными, неинтересными, бестолковыми, токсичными, раздаражающими, агрессивными, неприятными
• у вас начинаются выборочные проблемы с памятью - вы не помните детали, забываете даты и имена (хотя раньше на свою память не могли пожаловаться)

📊 Пройдите тесты на тему «эмоциональное выгорание» и расскажите о своих результатах специалисту:

1. Тест диагностики удовлетворенности жизнью. 44 вопроса. 8 минут
2. Диагностика уровня эмоционального выгорания. 84 вопроса. 15 минут
3. Шкала воспринимаемого стресса. 14 вопросов. 3 минуты
4. Опросник состояния здоровья. 9 вопросов. 2 минуты

Выгорание, как и любой другой сложный конструкт, имеет не 2 полюса - есть/нет- а гораздо более дифференцируемую линейку.

Возьмем стандартную шкалу от 0 до 10 и определим, что там происходит. А для наглядности
сравним потенциальное выгорание с ландшафтом и посмотрим какие там могут быть особенности.

0 - это дно ямы. Что можно сказать про дно? Постараемся посмотреть с оптимизмом даже в этом случае - от него можно оттолкнуться, чтобы начать свое восхождение.

1-3 пункта - это яма - если вы просели по 3 видам выгорания из обозначенных выше ⬆️ , скорее всего, каждый из них углубляет и цепляет следующий, это способствует глубокому погружению в негативную зону. В яме, самое главное остановиться и перестать зарываться еще глубже. Признать, что проблема есть, и она уже случилась. Из ямы быстрого старта к яркой и насыщенной жизни играющей всеми гранями, скорее всего, не будет - оттуда аккуратно выбираемся "на плато" маленькими настойчивыми шажками. Лучше всего, обратится к специалисту, который окажет вам поддержку, помощь и руководство.

4-7 пункта - это очень разнообразное "плато" или "степь"
С разбросом от "я едва держусь, чтобы моя кукушка не улетела на юг без меня" в районе 4 пунктов,
через "норм" в районе 5 пунктов,
к "вообще, в целом, все ок" ближе к 7 пунктам.
На этих пунктах 5-7, чаще всего, проходят периоды стабилизации, равномерного использования или даже накопления ресурсов. Это скорее проза и рутина нашей жизни.

8-9 пунктов - тут мы говорим про насыщенность и яркость жизни, устремленность к новым достижениям и победам, принятию своих смыслов и желаний. Можем представить это в виде каких то высоких живописных холмов и гор.

10 пунктов - это опять же экстремум - можно вообразить, что это какой то невероятный высокий пик горы. Есть бурная радость от совершения, победы, преодоленного препятствия и наслаждения невероятно красивым видом. Но в целом, кислорода там нет, воздух разряжен, и долгое прибывание в этом состоянии не несет ничего кроме одиночества и опасности для жизни.

Жить постоянно на 10 - это очень энергоемко, и, хотя, есть люди которые могут выдавать долго очень высокие обороты, это, скорее, редкие уникальные случаи.
Принимать 0-4 за норму - лично мне видится слишком грустным.
Быть в цифрах плато - 567 - это, скорее, моменты временной стабильности и накопления. И они нам необходимы!
Но, для того чтобы ваша жизнь проходила на качественном уровне, из плато надо выбираться в зону драйва на 8 и 9, а значит, периодически ставить себе какие то новые задачи, которые будут вас естественно вытягивать с уютной равнины, включать ваше зажигание и эмоции.

В течении жизни мы гуляем по всей линейке состояний - от дна до пиков гор. И здорово уметь и иметь мудрость и навык отслеживать для себя это шкалу, определять на ней свое состояние сейчас, видеть где есть просадка, направлять туда внутреннюю бригаду помощи и выходить на более высокие цифры.

Что можно сказать о профилактике состояния выгорания?
На мой взгляд все очень просто - это ваше решение и установка на поддержание внутреннего баланса и баланса жизни. Сказать просто - сделать сложнее, но тоже можно, нужна только решимость! 🙂

Про баланс обязательно будет следующий материал.

Попробуйте ♥ И поделитесь с друзьями.