Каждый 2й запрос, по моей аналитике собственной практики, содержит в себе жалобы на тревогу.
Предлагаю посмотреть на это переживание более пристально и разобраться, как можно ее обезвредить.

Тревога - это чувство из серой зоны, дыра, куда мы сливаем много жизненной энергии.
Тревогу относят к беспокойству, волнению о тех событиях, которые еще не происходили и, возможно, никогда не произойдут.
В отличии от тревоги, страх – это эмоциональная и физическая реакция на происходящие события настоящего времени.

Почувствуйте разницу:
1️⃣ Я вижу на тропинке змею или, даже, какой то шланг напоминающий змею - реакция на ситуацию бурная, резкая, мгновенная - отскочить, закричать. Потому что я ожидаю нападения и укуса сейчас, в моменте.
* у кого со змеями ок отношения, представьте тигра=)
Сердце бьется, тело все сжалось и напряглось - все это физические проявления страха.

2️⃣ Я просыпаюсь утром, снилось что то непонятно-неприятное, какое то чувство тяготения, волнения, неясности. Сегодня запланирована защита проекта, и, вероятно, придется тоже выступать. Материал знаю хорошо, но как на него отреагируют? Вдруг зададут вопрос на который я растеряюсь ответить? А если это повлияет на согласование проекта? Из-за меня его завалят. Начальница будет в гневе. Увольнение. Тьма. Ужас!
Все вышеназванные переживания о еще не случившемся событии - это проявления тревоги.

Для многих людей состояние неопределенности и неизвестности - самый сильный стресс и источник тревоги.
Когда мы не чувствуем стабильной опоры под ногами или не видим ясного ориентира для вектора движения, возникает много автоматических, неосознанных и неконтролируемых, мыслей, эмоций и чувств, которые начинают "ходить по кругу", опираясь сами на себя и увеличивая свое присутствие и вес.

Что происходит дальше при таком старте:

• Катастрофизация мышления. Тут мы уже начинаем тревожиться "глобально". Например, не завтрашнее выступление перед аудиторией вызывает у нас спектр тревожных мыслей, а "я никогда не могу донести свои мысли до широкой аудитории", "моя работа никому не интересна", "кому вообще это нужно?!"

• Мы не сохраняем ясность ума и критический взгляд на ситуацию. Не видим ее в полном объеме, а захвачены только ее темной/негативной стороной. Отключаем опцию рассмотрения вариантов и поиска возможностей.

• Активизируются беспомощность, агрессия, отчаяние и уныние, а это уже прямой вход в апатию и далее в депрессию.

Признаки тревоги:
физические
- неровное, сбивчатое дыхание
- трепетание сердца
- потливость ладоней и ступней ног
- ком в горле / напряжение горла
- зажимы и прострелы в теле
- кожные высыпания
- вы не можете усидеть на месте/ нужно постоянно что то механически делать
- наоборот, испытываете сильную апатию и лишаетесь сил

психологические
- снижение/ повышение аппетита
- нарушение сна
- тревожные, тяжелые сны
- несобранность / рассеянность
- выпадение из реальности / отсутствующее состояние
-диссоциация

1️⃣ Признаем что она, тревога, есть!
Это неприятно, но, вероятно, ваша психика хочет о чем то вам сообщить и таким образом призывает к вниманию и оценке положения.

2️⃣Упрощая сложную теорию скажу, что психологи выделяют 2 вида тревоги:

• тревога ситуативная
• тревога, как симптом психических расстройств

Пытаемся определить вид тревоги. Для этого отвечаем на вопрос: есть ли у вас сейчас реальная причина тревожиться?

• если вы сдаете экзамен - конечно, это волнительный момент, и тревожиться и волноваться тут естественно,
• только вышли на новую работу - это причина чувствовать возбуждение и тревожные переживания,
• у вас закончились или же, наоборот, только завязываются новые отношения - да, тревога может быть, идет изменение состояния и проявления тревоги тут так же естественны
• произошел какой то освещаемый в прессе и СМИ критический случай - это вызывает волну переживаний и тревоги

Друзья, в этих или похожих ситуациях важно оценивать интенсивность переживания, тревога не должна "затапливать", занимая все ваше существо.


3️⃣🟢 Осознаем, можем ли мы в реальности сделать что то с ситуацией, которая нас тревожит?

Вырабатываем план, действуем.
Только осознанные действия в рамках нашей ответственности вернут нам контроль и снимут тревожность.

Рамки зоны вашей ответственности находится там, куда распространяются ваши ресурсы.
Это можете быть вы сами, ваша семья, коллектив или рабочая команда, компания и так далее. Круги вашей ответственности и влияния, конечно, могут различаться. То, что лежит за этими рамками, находится вне зоны вашего контроля. И это важно принять и передать "на аутсорс" во Вселенную, Богу, случаю - по вашему выбору и верованию.

Часто люди, неосознанно, занимаются "духовным самообходом" - это переживания "за весь мир" без конкретных действий. Вам это может показаться грубым, но подумайте - удобно оставаться "в белом пальто" и ничего не делать конкретно, не прикладывать реальные усилия, потому что все ваше сознание занято "переживаниями".
Не допускайте этого хитрого самообмана "обо всем и ни о чем конкретно".

Действуйте только на "холодную голову", осознав и приняв (или хотя бы прикинув) все последствия, эффекты, риски и возможности своих действий.
🌱Если вы не знаете что выбрать в ситуации - выбирайте жизнь и выбирайте себя! Этот выбор вас никогда не подведет.

Важно понять и принять, что абсолютная стабильность - это миф. Причем такой, за комфорт которого мы платим непомерно высокую цену. Вырабатывать гибкость мышления и повышать адаптивность (приспособляемость к ситуации) ,скорее всего, будет основным направлением в работе с жалобами на тревожные состояния.

Итак, в состоянии тревоги, важно почувствовать себя человеком который сам действует и контролирует свои действия, действует осмысленно и делает то, что он сам решил.


3️⃣🔴 Нет причины для тревоги - вы не можете их найти и ощущаете тревогу как перманентное чувство, к которому могут присоединяться еще и панические атаки. Это чувство вас не покидает больше 2х недель и не отступает.
В таком случае, в первую очередь, обращаемся к психиатру и консультируемся с ним. Вероятно, нужна медикаментозная поддержка. И уже после этого обращаемся к психологу, для того чтобы повнимательнее пообщаться со своей психикой.


Возникновение тревожных расстройств может быть обусловлено разными причинами, складывающимися в результате сложного взаимодействия ряда факторов:
- генетическая предрасположенность
- склонность к отрицательным эмоциям ввиду нестабильной психики и чувствительного темперамента
- нарушение баланса нейромедиаторов
- соматические заболевания (в том числе эндокринные)
- стрессовые ситуации, неблагоприятные условия жизни
- психические травмы
- злоупотребление психоактивными веществами или наркотическими средствами

4️⃣Используем антитревожный набор из оперативных техник и шагов по возвращению себе спокойного состояния.

Будем действовать по всем направлениям, чтобы усмирить тревогу.

1️⃣ Полезно и важно вынырнуть из головы, тревожных и навязчивых мыслей и вернуться в тело и его ощущения (про это говорят "заземлиться").
- спорт, тот который больше вам подходит, но не со стороны рекордов и достижений, а со стороны того что вы в нем ощущаете свое тело. Если вы спортивный человек и, допустим, привыкли бегать - попробуйте новое, то что даст новые ощущения в теле, например плаванье или йогу.
- секс, с погружением в процесс взаимодействия с партнером, оценивая свои и его физические ощущения
- массаж и спа ( самомассаж и приятная теплая ванная тоже считается)
- йога нидра хорошо возвращает в тело и его самые тонкие ощущения, успокаивает и расслабляет
- дыхательные практики. Осознанно вдыхаем и выдыхаем, концентрируясь только на дыхании, хотя бы минуту. Такая практика замедляет дыхание и снимает повышенную возбудимость.

2️⃣ Обязательно "войдите в режим". При тревожном состоянии, в ощущении потерянной опоры, крайне важно почувствовать возможную стабильность. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, обязательно ешьте, питайте себя и желательно не стрит фудом и полуфабрикатами, а тем что ближе к здоровому питанию.

3️⃣ Если невозможно убрать совсем, уменьшите поток информации. Вы ничего не потеряете если лишний раз не посмотрите ленту в соц. сетях или телеграмм. Главные новости нас все равно настигают. Выключите сериалы и YouTube. Отдайте предпочтение приватному общению, наблюдению (за природой, людьми вокруг, своими ощущениями) и медленной информации - пересмотрите альбомы с фото, почитайте книгу, сходите на экскурсию или просто прогулку по городу.

4️⃣ Выгрузите из себя лишнюю информацию. Изложите и выпишите свои мысли. Это очищает "оперативную память".
Начните вести дневник. Или, если, например, вы всегда зарисовываете свои мысли в схемы, заведите скетч бук, где будете собирать свои основные находки. Суть в том, чтобы не держать весь объем информации в голове, а перенести его "на внешний диск".
Беседы так же помогают разделить и систематизировать чувства, эмоции и мысли. Но в записанном виде, вы при необходимости можете вернуться к ним позже и проанализировать, что является несомненным плюсом.

5️⃣ Верните себе контроль через понятные для вас действия, например через занятия спортом или уборку, волонтерство или другие полезные активности. Здесь важно соблюдать экологичность. Вы должны делать себе "хорошо и понятно" при этом не затрагивая комфорт и безопасность других.
Пойти на бокс и выступить в спарринге на ринге - это ок. Показать свое превосходство в барной драке - не ок.

6️⃣ Будьте аккуратны в плане воздействия химических веществ на ваш организм. Алкоголь может сильно раскачивать эмоциональные качели, как и перебор кофе и сигарет. Легкие успокоительные могут помочь и поддержать вас, сгладив эмоциональные пики. Помогите своему организму.

1️⃣ Упражнение "Замена негативной эмоции".
Остановитесь, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
Закройте глаза.
Посмотрите на себя "изнутри". Где в теле сейчас находится ваша негативная эмоция?
Определили ее локализацию в теле.
Рассматриваем ее очень внимательно - определяем размер/цвет/плотность/движется она или нет.
Наша задача "визуально" ее замедлить, сократить в размере, сделать прозрачной.

И, затем, помещаем на место этого растворенного негативного объекта другой приятный вам образ.
Например, пускай это будет теплый шар мягкого золотистого света. Сначала он маленький, но потом вы взращиваете его в себе до необходимого вам размера.
Почувствуйте присутствие, тепло, свет и прилив энергии.
Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам необходимо.
Откройте глаза, оцените перемену в состоянии.

2️⃣ Упражнение "И что дальше".
Если уж тревога пришла, давайте поиграем с ней. Начали катастрофизировать - разгуляемся по полной.
Около 5-7 раз задаем себе простой вопрос "и что дальше?"

Например, вам предстоит завтра выступать на большой сцене, и вы чрезвычайно тревожитесь по этому поводу.
Я провалюсь! - и что дальше?
Зал будет недоволен моим выступлением... - и что дальше?
Начальник будет на меня косо смотреть и все таки решит меня не повышать. - и что дальше?
Я останусь на той же позиции, ничего не изменится...-и что дальше?
Ну, возьму пару уроков по ораторскому искусству / да ничего! на рыбалку поеду - и что дальше?
А потом как выступлю! / На рыбалке отлично проведу время!

Суть: вы перестаете видеть тревожащий момент как последнюю точку отсчета и смотрите чуть-чуть ЗА нее, а там жизнь продолжается. Или доводите ситуацию до абсолютного абсурда - как правило, к этому моменту настроение сильно повышается и тревога отступает.

Попробуйте♥ И поделитесь с друзьями.